Man går ner i vikt genom att äta hälsosamt och att man aktiverar sin kropp med motion och träning. Flera men mindre måltider om dagen anser vi är det optimala.

Ät mycket kolhydrater innan träningen, annars förbränner du muskler och inte fett. Ät proteinrikt efter träningen, så att du kan bygga upp ny muskulatur. Ät hellre flera små mål om dagen istället för få stora, ungefär sex till sju måltider.

Bra mat

Proteiner: Kyckling, fisk, magert kött , ägg, keso, kesella, räkor, kalkon, torsk, tonfisk, kosttillskott.

Kolhydrater: Ris, pasta, potatis, fullkornsbröd, havregryn, mannagryn, musli (utan socker), frukt, yoghurt.

Energimängder

Fett = 9 kcal/g

Kolhydrater = 4 kcal/g

Protein = 4 kcal/g

Exempel, Naturell Keso 100gr:

Protein 13g = 13×4 = 52 kcal

Kolhydrat 3g = 3×4 = 12 kcal

Fett 4g = 4×9 = 36 kcal

Summa: 100 kcal

För att kunna prestera bra och hålla oss friska behöver vi få rätt sorts energi och näring. Energi får vi framförallt från kolhydrater och fett samt i viss mån från protein. Kroppen behöver även vitaminer och mineraler.

Kolhydrater finns framförallt i växtriket. De bygger upp kroppen och är viktiga för ämnesomsättningen. Huvuddelen av energiintaget bör komma från kolhydrater. Kolhydrater finns främst i bröd, flingor, gröt, pasta, potatis, grönsaker och frukt. Välj gärna fullkornsprodukter.

Kostfibrer brukar man kalla de kolhydrater som inte bryts ner vid matsmältningen, utan som når tjocktarmen i stort sett opåverkade. De är viktiga för en normal tarmfunktion. Finns i fullkornsbröd, ärter, bönor, linser, grönsaker och rotfrukter.

Fett ger viktiga näringsämnen, framförallt gäller det omättat fett. Men fett ger också mer energi än alla andra näringsämnen. Därför går det inte att äta för mycket av det. Mättat fett är dessutom inte bra för hjärta och kärl. Omättat fett finns i fet fisk och flytande margarin och olja.

Protein behövs för att bygga muskler. Hormoner och delar av immunförsvaret består också av protein. Det går inte att äta sig till större muskler genom att äta mycket proteinrikt mat. Muskler byggs precis som kondition genom kombinationen av fysisk träning och tillräcklig näring. Protein finns i spannmål, potatis, ärter, bönor, fisk, kött, ägg och mejeriprodukter.

Mineraler behövs för kroppens uppbyggnad.

Järn ingår i blodets röda färgämne. Kvinnor drabbas ofta av järnbrist. Järn finns främst i kött och blodmat.

Vitamin C underlättar järnupptaget.

Jod är ett livsviktigt grundämne som behövs för sköldkörtelns funktion. Den som medvetet minskar på saltkonsumtionen bör tänka på att alltid använda jodberikat salt.

Selen finns i fisk, inälvsmat och magert kött. Enklaste sättet att öka intaget är att äta mer av dessa livsmedel. I för höga doser är selen giftigt. Den svenska kosten är förhållande viss fattig på selen.

Zink innehållet är oftast tillräckligt, men den som äter ensidigt kan riskera att få för lite zink. Zink finns i kött från vilt, lamm, gris, kyckling, mjölk och ost. Om man äter mycket fullkornsprodukter kan det vara klokt att tänka på att maten även ska innehålla zink, eftersom zinkupptaget påverkas negativt av ett ämne (fytinsyra) som finns i grovt spannmål.

Salt ger både smak och konserveringseffekt. Men om man äter för mycket ökar risken högt blodtryck. Minska gärna på saltet och använd alltid jodberikat salt.

Socker ger också smak och konserveringseffekt men det innehåller varken vitaminer eller mineraler, bara kalorier. Socker finns naturligt i många livsmedel (frukt, mjölk), men det tillsatta sockret kan vi gott försöka äta lite mindre av.